อยากนอนหลับทำไงดี ตี1

9/30/16 4:58 AM



อยากนอนหลับทำไงดี ตี1



อยากนอนหลับทำไงดี?

: สามีดีเป็นลาภอันประเสริฐเคยได้ยินมั้ยค่ะ

การนอนดีเป็นลาภอันประเสริฐยิ่งกว่า

ไม่เชื่อลองถามคนที่มีปัญหาการนอนดูนะค่ะว่าทรมานแค่ไหนกับการข่มตาเท่าไรก็ไม่หลับ แถมมีความคิดแทรกเข้ามามากมาย ง่วงหนาวหาวนอนจนเจ้านายว่าตอนกลางวัน สมาธิสั้นเวลาทำงาน หงุดหงิดงุ่นง่านง่ายกว่าปกติ ถ้าการนอนไม่หลับแล้วเป็นอย่างที่ว่ามานี้ก็เข้าข่ายว่าผิดปกติ

แต่ความจริงแล้วคนเราทุกคนมีโอกาสที่จะนอนไม่หลับด้วยกันทั้งสิ้นนะค่ะ บางวันเราอาจจะมีเรื่องเครียด ทานกาแฟ หรือใช้ยาบางชนิดก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้ เราแยกว่าผิดปกติหรือไม่จากผลกระทบจากการใช้ชีวิตและความยาวนานของอาการนอนไม่หลับดังที่กล่าวมาข้างต้น

เราสรุปสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ดังนี้นะค่ะ

เป็นความผิดปกติในตัวคนนั้นเอง เช่นเคยนอนไม่หลับอยู่ช่วงหนึ่ง ต่อมาจะกังวลว่าคืนนี้จะหลับหรือไม่หลับ ทำให้นอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับขึ้นมาโดย หาสาเหตุไม่พบ หรืออาจสัมพันธ์กับการนอนกรนบางอย่างได้

เป็นจากความผิดปกติภายนอก เช่น เกิดเรื่องราวทำให้เครียด สภาพแวดล้อม ในการนอนไม่ดี หรือเกี่ยวข้องกับการติดยาหรือสารบางอย่าง เช่น เหล้า หรือยานอนหลับเอง เป็นต้น

เป็นอาการหนึ่งของโรคทางจิตเวชหรือโรคทางกาย เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า ที่มีอาการท้อแท้ เบื่อหน่ายชีวิต เบื่ออาหาร ความจำไม่ค่อยดี อ่อนเพลียร่วมด้วย โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

ซึ่งการรักษาก็จะมียาที่ต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ และการปรับวินัยการนอน

เรียนรู้สุขลักษณะการนอน 10 ประการที่ไม่ต้องใช้ยากันบ้าง

  • ตื่นขึ้นให้ตรงเวลาทุกวันสม่ำเสมอ (การตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอในตอนเช้า จะทำให้เกิดความง่วงเป็นเวลาเช่นกันในตอนกลางคืน)

  • การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

  • นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป

  • ห้องนอนที่ร้อนเกินไปจะรบกวนการนอน ควรให้อุณหภูมิของห้องอยู่ในระดับที่พอดี

  • ความหิวจะรบกวนการนอน การรับประทานของว่างเบาๆก่อนนอนอาจช่วยให้ การนอนหลับดีขึ้น

  • พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟในช่วงเย็นและการสูบบุหรี่เป็นประจำจะมีผลต่อการนอนหลับได้

  • หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น   ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด

  • คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับ ไปนอนที่เตียง (เตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง) แล้วลุกขึ้นจากเตียงตามเวลาปกติ ไม่ว่าจะหลับได้น้อยเพียงใด

  • ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น

การนอนไม่หลับไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นที่การทานยานอนหลับเสมอไป เมื่อลองปรับสุขลักษณะการนอนทั้ง 10 ประการแล้วการนอนยังไม่ดีขึ้น
ก็ไม่ควรปล่อยตัวเองให้นอนไม่หลับเกิน 2 อาทิตย์ค่ะ เพราะอาจทำให้กลายเป็นโรคนอนไม่หลับได้ ดังนั้นควรเข้ามาปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อเลือกใช้ยาอย่างเหมาะสมจะได้ไร้กังวลว่า “ฉันจะติดยานอนหลับมั้ยน้อ”